Comment améliorer sa concentration : des habitudes simples qui aident

La plupart d’entre nous ne manquent pas de capacité de concentration. Ils manquent des conditions pour se concentrer. Une notification toutes les deux minutes, dix onglets ouverts, le téléphone posé sur le bureau et une nuit trop courte : dans ces conditions, tout le monde a du mal.

Bonne nouvelle : il est plus facile de changer ses conditions que sa volonté. Voici les habitudes qui changent le plus les choses, avec ce qu’en dit la recherche.

1. Faire une seule chose à la fois

Ce qu’on appelle le multitâche consiste le plus souvent à passer très vite d’une tâche à l’autre. Chaque bascule a un coût : il faut un moment pour se rappeler où on en était, ce qu’on cherchait à faire et la suite.

En 2008, Gloria Mark et ses collègues de l’université de Californie à Irvine ont étudié ce qui se passe quand on est interrompu en plein travail. Les participants interrompus compensaient en travaillant plus vite, mais ils déclaraient davantage de stress, de frustration, de pression temporelle et d’effort. On peut finir son travail malgré des interruptions constantes. Simplement, ça coûte plus cher.

Pour travailler sur une seule tâche :

• Décidez de la prochaine tâche avant de commencer, et notez-la en une ligne.
• Fermez tout ce qui n’a rien à voir : onglets, messagerie, discussions.
• Quand une autre idée surgit, notez-la sur une liste « plus tard » au lieu de vous y mettre.

2. Mettre son téléphone hors de vue

C’est le changement le plus simple, et souvent le plus efficace. Si le téléphone est sur le bureau, chaque vibration ou écran qui s’allume attire votre attention, même si vous ne le prenez pas.

Vous avez peut-être lu que la simple présence d’un smartphone réduit nos capacités mentales. Cette idée vient d’une étude de 2017 menée par Adrian Ward et ses collègues. Pour être honnête, les tentatives de reproduction qui ont suivi, dont une réplication préenregistrée publiée en 2022, n’ont pas retrouvé cet effet. La version honnête est donc la suivante : les notifications et le réflexe de vérifier son téléphone distraient clairement, mais rien de solide ne montre qu’un téléphone silencieux, posé face cachée, épuise le cerveau par sa seule présence.

Le conseil pratique reste le même :

• Activez un mode Concentration ou Ne pas déranger pendant vos séances de travail.
• Laissez le téléphone dans une autre pièce, ou au moins dans un sac.
• Coupez pour de bon les notifications non essentielles. La plupart ne sont pas urgentes.

3. Travailler par plages de temps

Il est plus facile de se concentrer quand la fin est clairement en vue. Le principe : décider à l’avance combien de temps on consacre à une tâche, puis s’arrêter quand le temps est écoulé.

La version la plus connue est la technique Pomodoro, mise au point par Francesco Cirillo à la fin des années 1980 et baptisée d’après son minuteur de cuisine en forme de tomate. L’idée :

1. Choisissez une tâche.
2. Réglez un minuteur sur 25 minutes et ne travaillez que sur elle.
3. À la sonnerie, faites une pause de 5 minutes.
4. Après plusieurs cycles, prenez une pause plus longue.

Ces durées n’ont rien de magique. Certains préfèrent 50 minutes de travail et 10 de repos, ou des blocs de 90 minutes pour le travail de fond. L’essentiel, c’est l’engagement : pendant ce créneau, on fait ça, et rien d’autre. Testez pendant une semaine et gardez le rythme qui vous convient.

4. Faire de vraies pauses

Une pause passée à faire défiler les réseaux sociaux n’en est pas vraiment une pour l’attention. Votre cerveau continue de traiter un flot d’informations nouvelles.

Mieux vaut :

• Se lever et marcher, même cinq minutes.
• Regarder par la fenêtre ou au loin.
• Aller boire un verre d’eau.
• Ne rien faire, un instant.

Le but est de revenir à sa tâche avec un peu plus d’énergie qu’au départ.

5. Dormir suffisamment

Le manque de sommeil est l’un des moyens les plus rapides de saboter sa concentration. Après une nuit courte, les moments d’inattention se multiplient et il faut plus d’effort pour le même résultat.

L’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit, de façon régulière. Si vous dormez souvent moins et peinez à vous concentrer, commencez par là avant toute méthode de productivité.

6. Bouger

L’activité physique aide de deux façons.

À court terme, une méta-analyse publiée en 2012 par Yu-Kai Chang et ses collègues, portant sur plusieurs dizaines d’études, a montré qu’une seule séance d’exercice a un petit effet positif sur les performances cognitives, pendant l’effort et juste après. Une marche rapide avant une tâche exigeante est donc une habitude raisonnable.

À long terme, une activité régulière soutient la santé, le sommeil et l’humeur, qui jouent tous sur la concentration. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue.

7. Entraîner son attention en douceur

L’attention est aussi une habitude. Lire un long article sans changer d’application, écouter quelqu’un sans regarder son téléphone, jouer à un petit jeu qui demande de rester concentré : autant de façons de s’exercer à rester sur une seule chose.

Les jeux d’attention et de rapidité en font partie. Une séance du jour dans Esprio prend quelques minutes et comprend des jeux qui demandent de rester concentré sur une tâche. Vous progresserez à ces jeux, ce qui est gratifiant, mais ne comptez pas sur eux pour réparer un environnement de travail bruyant. Les habitudes ci-dessus comptent davantage. Pour un regard honnête sur la recherche, lisez les jeux d’entraînement cérébral sont-ils efficaces ?.

Un plan simple pour cette semaine

• Lundi : coupez les notifications non essentielles.
• Mardi : travaillez en deux blocs de 25 minutes, téléphone dans une autre pièce.
• Mercredi : remplacez une pause passée sur les réseaux par une courte marche.
• Jeudi : couchez-vous 30 minutes plus tôt.
• Vendredi : faites le bilan. Qu’est-ce qui a le plus aidé ? Gardez-le.

On gagne rarement en concentration grâce à un seul grand changement. On y gagne en retirant les petites distractions une à une, jusqu’à ce que se concentrer devienne l’option la plus simple. Et comme attention et mémoire vont de pair, notre guide pour améliorer sa mémoire est une suite logique.